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¿Fatigado o sobre-entrenado?
¿Cuántas veces hemos caído, a lo largo de nuestra vida, en un estado de apatía que nos ha limitado a la hora de entrenar o de practicar cualquier actividad deportiva? O peor aún, ¿cuántas veces hemos dejado de ir a esos entrenamientos o sesiones?
Si buscamos una respuesta al porqué de esa actitud negativa, solemos pensar que estamos acumulando fatiga, ya sea física o mental.
Pero, ¿sabemos, realmente, que es por ese motivo? Podría ser, por supuesto; no obstante, ¿hemos pensado en la posibilidad de que nuestra actividad física sea excesiva y contraproducente y que hayamos caído en un sobre-entrenamiento?
En estas líneas os daré una serie de directrices, de forma sencilla, clara y concisa, para que detectéis dónde puede estar vuestro problema, cómo evitarlo y cómo abordarlo.
¿Qué es la fatiga?
Según la Real Academia de la Lengua Española, la fatiga se definiría como “una sensación de cansancio o agitación duradera fruto de un ejercicio físico intenso y prolongado”.
Desde el punto de vista de nuestra disciplina, este término se emplea, habitualmente, para justificar diferentes estados del individuo. Acogiéndonos a la famosa frase del escritor romano Décimo Junio Juvenal (siglo I d.C.): “(…). Orandum est ut sit mens sana in corpore sano” (“Debemos orar por una mente sana en un cuerpo sano”, “Sátiras, libro IV, sátira X”), dicha justificación se puede argumentar enfocándola desde ambos aspectos de la indiscutible dualidad humana “cuerpo – mente”, pues si uno se ve afectado, inevitablemente condicionará al otro.
La fatiga, propiamente dicha, sería el siguiente escalón posterior a lo que consideramos un cansancio común (fatiga puntual o aguda), pero se nos presentaría como un estado de alarma ante la posibilidad de caída en un sobre-entrenamiento, estado más avanzado y de carácter patológico. Los Dres. Stiff y Verkhoshansky, máximos exponentes en el mundo de la ciencia del entrenamiento deportivo, diferencian la fatiga del sobre-entrenamiento con esta sencilla definición:“(…). El agotamiento (fatiga) es el resultado sistemático de un desequilibrio a corto plazo, mientras que el sobre-entrenamiento es producto de un desequilibrio acumulado durante un periodo prolongado”.
Principales causas que producen la fatiga.
Entre las diversas causas que pueden provocarla, las más habituales son:El exceso de trabajo físico o intelectual que supere los límites de nuestra tolerancia. Ese exceso se puede producir bien por elevados volúmenes de trabajo (condicionante cuantitativa) o bien por la exigencia del mismo (condicionante cualitativa)
Un descanso deficiente e inadecuado (tanto en cantidad como en calidad), que no permita que nuestro organismo se recupere y se regenere de forma eficiente
Una alimentación insuficiente o desequilibrada, la cual no aporte la mínima cantidad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo pueda realizar, correctamente, todas sus funciones vitales
Una deficiente hidratación que puede causar una reducción energética total de hasta un 20%
Alteraciones psíquicas consecuencia del estrés, la ansiedad, problemas personales en general, etc.
Un descanso deficiente e inadecuado (tanto en cantidad como en calidad), que no permita que nuestro organismo se recupere y se regenere de forma eficiente
Una alimentación insuficiente o desequilibrada, la cual no aporte la mínima cantidad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo pueda realizar, correctamente, todas sus funciones vitales
Una deficiente hidratación que puede causar una reducción energética total de hasta un 20%
Alteraciones psíquicas consecuencia del estrés, la ansiedad, problemas personales en general, etc.
Efectos fisiológicos y psicológicos producidos por la fatiga.
A nivel fisiológico (lo que conocemos como fatiga física), nuestro organismo se verá afectado de la siguiente manera:
Disminuirán las reservas energéticas (básicamente glucógeno y lípidos)
Exceso de acumulación de sustancias metabólicas de deshecho, como el lactato (ácido láctico)
Cambios o alteraciones a nivel hormonal, enzimático, celular…
Disminuirán las reservas energéticas (básicamente glucógeno y lípidos)
Exceso de acumulación de sustancias metabólicas de deshecho, como el lactato (ácido láctico)
Cambios o alteraciones a nivel hormonal, enzimático, celular…
Por otro lado, a nivel neuropsicológico (fatiga nerviosa) ésta se puede manifestar de diferentes formas:
Fatiga mental: caracterizada, principalmente, por una falta de atención o pérdida de la concentración
Fatiga sensorial: alteración o disminución de la percepción visual, auditiva o táctil
Fatiga emocional: deficiencia en la actitud que merma la aptitud, es decir, ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar un óptimo rendimiento.
Fatiga mental: caracterizada, principalmente, por una falta de atención o pérdida de la concentración
Fatiga sensorial: alteración o disminución de la percepción visual, auditiva o táctil
Fatiga emocional: deficiencia en la actitud que merma la aptitud, es decir, ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar un óptimo rendimiento.
José Mª Buceta, célebre Dr. en Psicología Deportiva por la Universidad Complutense de Madrid y seleccionador nacional español femenino de Baloncesto durante los JJ.OO. de Barcelona, en 1992, habla de la fatiga psicológica como un proceso consecuencia tanto de un exceso, como de un defecto de la práctica deportiva. Dicho exceso o defecto puede responder a un componente cuantitativo (por ejemplo, entrenamientos de mucho volumen y/o alta intensidad o, por el contrario, de poco volumen y/o baja intensidad) o a un componente cualitativo (verbigracia, entrenamientos excesivamente estresantes o deficientemente motivantes).
Como se puede observar, todos esos aspectos derivados de una fatiga generalizada, desembocarán en una reducción o incapacidad de carácter motor y coordinativo.
Síntomas de la fatiga.
Como consecuencia directa de esa confluencia de circunstancias (causas actitudinales y efectos fisiológicos y neuropsicológicos derivados), notaremos, entre otros, los siguientes síntomas:
Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras
Pesadez muscular, a veces acompañada de molestias o pequeños dolores
Alteraciones en el ritmo cardiorrespiratorio
Falta de coordinación en los diferentes movimientos y, por consiguiente, errores en la ejecución de los mismos
Ganas de acabar el ejercicio (si éste llega, incluso, a iniciarse).
Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras
Pesadez muscular, a veces acompañada de molestias o pequeños dolores
Alteraciones en el ritmo cardiorrespiratorio
Falta de coordinación en los diferentes movimientos y, por consiguiente, errores en la ejecución de los mismos
Ganas de acabar el ejercicio (si éste llega, incluso, a iniciarse).
El sobre-entrenamiento.
Si ante un estado de fatiga no somos capaces de tomar medidas urgentes como aumentar la cantidad y la calidad del descanso, reducir el volumen y la intensidad del trabajo (tanto físico como mental), reestructurar nuestras pautas alimenticias, etc., ésta se irá acumulando e, inevitablemente, caeremos en un sobre-entrenamiento.
Además, el eminente Dr. Aurelio G. Martínez, profesor de Traumatología y Ortopedia de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Nueva León (México), define el sobre-entrenamiento como “un exceso en la capacidad de adaptación del cuerpo ante una nueva actividad”. Entendemos esta definición como una variante añadida agravatoria a los efectos de la propia fatiga, pues esa capacidad de adaptación a la que el Dr. Martínez hace alusión, implica un evidente esfuerzo físico (aptitudinal) sumado a uno mental (actitudinal).
El sobre-entrenamiento por enfermedad.
En 1976, el departamento de Endocrinología del Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston, MA (EE.UU.), tras numerosas investigaciones, llegó a la conclusión de que había dos tipos de sobre-entrenamiento que atendían a desequilibrios del sistema endocrino:
Sobre-entrenamiento de Addison: producido por la propia enfermedad de Addison que afecta a las glándulas suprarrenales (encargadas de la regulación y de la síntesis de hormonas como el cortisol y la adrenalina, principalmente). Esta enfermedad ataca a las vías parasimpáticas del sistema nervioso autónomo. Este trastorno hormonal provoca un rápido estancamiento o un deterioro en el rendimiento del deportista
Sobre-entrenamiento de Basedow: consecuencia de la propia enfermedad de Basedow que acelera la función de la glándula Tiroides (encargada de regular la función metabólica). Esta enfermedad ataca a las vías simpáticas del sistema nervioso autónomo. Se presentan los síntomas normales de un sobre-entrenamiento por acúmulo de fatiga.
Sobre-entrenamiento de Addison: producido por la propia enfermedad de Addison que afecta a las glándulas suprarrenales (encargadas de la regulación y de la síntesis de hormonas como el cortisol y la adrenalina, principalmente). Esta enfermedad ataca a las vías parasimpáticas del sistema nervioso autónomo. Este trastorno hormonal provoca un rápido estancamiento o un deterioro en el rendimiento del deportista
Sobre-entrenamiento de Basedow: consecuencia de la propia enfermedad de Basedow que acelera la función de la glándula Tiroides (encargada de regular la función metabólica). Esta enfermedad ataca a las vías simpáticas del sistema nervioso autónomo. Se presentan los síntomas normales de un sobre-entrenamiento por acúmulo de fatiga.
Síntomas de un sobre-entrenamiento.
A los posibles signos de fatiga que podamos percibir, se pueden sumar algunos como los que a continuación se enumeran:
Irritabilidad y apatía extrema
Alteración del sueño
Pérdida de peso generalizada
Descenso exagerado en el rendimiento físico
Disminución del VO2 máximo
Alteración de la F.C. en reposo
Alteración de la tensión arterial
Disminución radical de las reservas de Glucógeno muscular
Excesiva falta de concentración y atención e, incluso, dificultad para recordar.
Irritabilidad y apatía extrema
Alteración del sueño
Pérdida de peso generalizada
Descenso exagerado en el rendimiento físico
Disminución del VO2 máximo
Alteración de la F.C. en reposo
Alteración de la tensión arterial
Disminución radical de las reservas de Glucógeno muscular
Excesiva falta de concentración y atención e, incluso, dificultad para recordar.
Cómo actuar ante un sobre-entrenamiento.
Un sobre-entrenamiento es un estado patológico considerable que, de no ser diagnosticado a tiempo y tratado eficazmente, puede durar varios meses o, incluso, más de un año. Para ello y ante su detección, además de los procedimientos ante la fatiga, debemos actuar, rápidamente, de la siguiente manera:
Reducir, considerablemente, el trabajo físico y/o mental y, si fuera necesario, cesar la actividad deportiva, temporalmente;
Seguir un tratamiento dietético adecuado (suplementado con complejos vitamínico-minerales o similares, si así se requiriese), bajo estricta supervisión médica
Utilizar métodos de relajación y respiración varios (Jacobson, Yoga, Tai-Chi…) para disminuir la tensión nerviosa;
Incrementar la cantidad y la calidad de los calentamientos previos a las sesiones de entrenamiento (si éstas siguen llevándose a cabo)
De igual manera, aumentar la cantidad y la calidad de la vuelta a la calma post-ejercicio
Aplicar diferentes técnicas alternativas de recuperación (Acupuntura, Hidroterapia, Crioterapia, etc.).
Reducir, considerablemente, el trabajo físico y/o mental y, si fuera necesario, cesar la actividad deportiva, temporalmente;
Seguir un tratamiento dietético adecuado (suplementado con complejos vitamínico-minerales o similares, si así se requiriese), bajo estricta supervisión médica
Utilizar métodos de relajación y respiración varios (Jacobson, Yoga, Tai-Chi…) para disminuir la tensión nerviosa;
Incrementar la cantidad y la calidad de los calentamientos previos a las sesiones de entrenamiento (si éstas siguen llevándose a cabo)
De igual manera, aumentar la cantidad y la calidad de la vuelta a la calma post-ejercicio
Aplicar diferentes técnicas alternativas de recuperación (Acupuntura, Hidroterapia, Crioterapia, etc.).
Bibliografía.
- Buceta, J.M.: “Psicología del entrenamiento deportivo”. Ed. Dykinson – Psicología. Madrid, 1998.
- Bosco, C.: “La Fuerza muscular: aspectos metodológicos”. Ed. INDE. Barcelona, 2000.
- Earle, R.W. y Baechie, T.R.: “Manual N.S.C.A.: fundamentos del Entrenamiento Personal”. Ed. Paidotribo. Badalona, 2008.
- González Aramendi, J.M.: “Actividad física, deporte y vida: beneficios, perjuicios y sentido de la actividad física y el Deporte”. Ed. Fundación OREKI. Lasarte-Oria, 2003.
- Martin, D., Carl, K. y Lehnertz, K.: “Manual de metodología del entrenamiento
- deportivo”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
- Ramires Farto, E. “Curso de preparación física de Natación, unidad 7: la fatiga en nadadores”. Ed. Alto Rendimiento. Alcoy, 2010.
- Stiff, M.C. y Verkhoskansky, Y.: “Superentrenamiento (2ª edición)”. Ed. Paidotribo. Badalona, 2013.
- Suay Lerma, F.: “El síndrome del sobre-entrenamiento: una visión desde la Psicobiología del Deporte”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2003.
Webs consultadas.
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